Esercizi di yoga per dimagrire: 3 complessi, recensioni e quando aspettarsi risultati

18 aprile 2022

In generale, lo yoga non è stato originariamente sviluppato per la perdita di peso, ma come pratica finalizzata allo sviluppo armonioso del corpo e della mente. Oltre a ciò, era la componente spirituale ad essere fondamentale. Mantenendo posture complesse, lo yoga reindirizza i flussi di energia, schiarisce la mente, sviluppa la forza di volontà, rafforza la mente attraverso la meditazione, la lotta contro il vizio, il ripensamento e l'umiltà. E gli "effetti collaterali" di tali pratiche si sono rivelati: la guarigione del corpo, l'eliminazione delle cattive abitudini, il ripristino del metabolismo e, di conseguenza, la normalizzazione del peso corporeo.

Effetto curativo e controindicazioni

La pratica regolare e l'allenamento opportunamente selezionato hanno un effetto molto positivo sul corpo. Tra gli ovvi vantaggi, si possono notare i seguenti punti:

Il mal di schiena scompare: la maggior parte delle pose colpisce la colonna vertebrale, rimuove i "morsetti";
la pressione sanguigna si normalizza - nelle persone con pressione sanguigna bassa, i vasi sanguigni si espandono e la circolazione sanguigna migliora (i pazienti con ipertensione devono essere vigili);
Arriva la serenità - attraverso la conoscenza di sé aumenta la resistenza allo stress, la rabbia, il nervosismo e la tensione scompaiono;
il corpo diventa flessibile e obbediente - lo yogi sente e controlla ogni muscolo;
l'immunità è rafforzata: le tecniche di respirazione contribuiscono alla saturazione di ossigeno nel sangue, migliorano i processi metabolici;
la digestione migliora - c'è un massaggio e il ripristino della normale posizione degli organi interni;
aumenta la resistenza generale: mantenere posture complesse allena tutti i gruppi muscolari;
l'alimentazione sta migliorando: sta arrivando la consapevolezza della selezione dei prodotti, la voglia di "dannoso" sta scomparendo, il contenuto del frigorifero sta gradualmente cambiando;
la carnagione migliora: le sostanze utili vengono assorbite meglio, il corpo viene pulito più velocemente.

Controindicazioni allo yoga sono le seguenti condizioni (è necessario consultare un medico):

esacerbazione di malattie croniche;
Ipertensione;
gravidanza superiore a 12 settimane;
disordini mentali;
Oncologia;
Ernia;
malattie infettive;
aumento dell'ICP;
malattie cardiache;
il primo anno dopo un intervento chirurgico e un ictus;
periodo delle mestruazioni.

Gli svantaggi includono il fatto che i benefici dello yoga diventano evidenti solo dopo almeno due mesi e con una pratica regolare.

Tipi di esercizi di yoga

A causa dell'inesperienza, puoi confonderti con i nomi difficili da pronunciare delle varianti di yoga. Per tenerti "aggiornato" - ecco brevi descrizioni delle aree più importanti.

Huta yoga. L'"antenato" della maggior parte dei rami moderni della pratica yoga. È da qui che vengono assunte e sviluppate le principali asana (posture). Hatha, o "yoga semplice", consiste in pose statiche progettate per sviluppare tutti i principali gruppi muscolari, equilibrio, e resistenza. Per perdere peso è necessario combinarlo con restrizioni dietetiche. Adatto ai principianti.
Kundalini Yoga. Si concentra maggiormente sull'auto-miglioramento. Le posizioni sono combinate con la lettura di mantra, la meditazione e una tecnica speciale di respirazione diaframmatica. Lo yoga del respiro arricchisce il corpo di ossigeno, migliora il metabolismo. Grazie a ciò, si ottiene l'effetto di perdere peso.
Ashtanga Yoga. Qui le pose vengono modificate dinamicamente, senza interruzioni e in ordine rigoroso, collegate da vinyasa (sequenze di asana ripetitive). Il nome completo è Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram Yoga. Viene anche chiamato "yoga caldo". Per le lezioni è necessario creare un'elevata umidità (almeno il 40%) e temperatura (circa 40 ° C) nella stanza. Il consumo di energia in tali condizioni aumenta, rispettivamente, l'effetto della perdita di peso è più pronunciato.
yoga di potenza. Power Yoga è progettato solo per la perdita di peso. I carichi qui sono piuttosto alti, quindi per le persone con una forma fisica zero è meglio aspettare un po' e familiarizzare con l'hatha yoga.
Iyengar Yoga. Qui le pose vengono eseguite su un supporto e le asana sono intese secondo il principio "dal semplice al complesso", quindi questo esercizio è ideale per le persone in sovrappeso e per i principianti assoluti.
yoga fitness. Regia piuttosto "giovane". Gli esercizi di yoga per perdere peso sono deliberatamente compilati qui. Molto spesso, questo mix viene insegnato nei fitness club in classi di gruppo.
Yoga per le dita. Qui i flussi di energia vengono deviati da speciali maglie delle dita - mudra. Ce ne sono circa 180. Sorprendentemente, ci sono anche mudra yoga per la perdita di peso.
Shindo. Questo è il cosiddetto yoga giapponese. Una pratica di benessere che unisce idee filosofiche e tecniche di ginnastica, vibrazione e respirazione.
qigongQuesta ginnastica si chiama "Yoga cinese". Una variante della ginnastica salutare che combina movimenti delicati e rilassati, il desiderio di un completo autocontrollo e di purificazione spirituale. Secondo le recensioni, ha un potente effetto terapeutico.

C'è anche una varietà di yoga progettata specificamente per gli adolescenti. Ciò tiene conto della fase attiva della crescita corporea, dello sviluppo del sistema endocrino, della formazione dello scheletro. In effetti, in un periodo così responsabile per il bambino, l'importante è non nuocere.

Perché lo yoga ti aiuta a perdere peso

Alcuni esperti di medicina dello sport ritengono che la perdita di peso attraverso lo yoga sia puramente un effetto placebo. Dopotutto, è stato a lungo dimostrato che la combustione dei grassi avviene a una frequenza cardiaca elevata. Ma questo non accade nello yoga. D'altra parte, uno yogi in sovrappeso che pratica è un evento raro. Quindi c'è un effetto dimagrante?

E quindi. La respirazione diaframmatica profonda satura il sangue di ossigeno, migliora i processi metabolici e rimuove le tossine. Lo sviluppo spirituale calma la mente, aumenta la resistenza allo stress. Di conseguenza, le voglie di cose dolci e dannose scompaiono. E l'esecuzione di alcune posizioni porta a una riduzione delle dimensioni dello stomaco: una persona mangia meno cibo. Tutti questi processi in un unico complesso e danno un effetto di "perdita di peso".

Prima dell'inizio della lezione

Prima di iniziare le lezioni di yoga (per dimagrire o meno - non importa), leggi le regole dell'allenamento.

Scegli un orario. Le pratiche yoga richiedono un approccio responsabile e sistematico. Decidi a che ora del giorno puoi programmare l'orario per la lezione. Nessuno dovrebbe disturbarti, distrarti, non dovresti correre da nessuna parte.
Non mangiare prima della lezione. Lo stomaco deve essere vuoto. In caso contrario, alcune asana possono indurre nausea e vomito. Si consiglia di esercitarsi al mattino prima di colazione o due o tre ore la sera dopo una cena leggera (questo è importante).
rimuovere il rumore. Non lasciarti distrarre dal rumore della TV o dalla musica, dalle conversazioni o dai giochi dei bambini. Se non sopporti affatto il silenzio assoluto, puoi attivare una melodia rilassante o, ad esempio, i suoni della natura.
Aerare la stanza. Non dovresti sentirti soffocante.
Prendi la tua attrezzatura. Il modulo per le lezioni non deve limitare i movimenti, spremere o, al contrario, essere troppo ingombrante e "aggrovigliarsi" negli arti. Scegli un materiale di abbigliamento traspirante. Non hai affatto bisogno di scarpe - tutti gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. Inoltre, tu bisogno di uno speciale Tappetino antiscivolo.
fare un allenamentoPrima del complesso principale di pose, devi assolutamente "riscaldarti" con la ginnastica articolare: ci vuole letteralmente un quarto d'ora.
Respira correttamente. La respirazione dovrebbe essere nasale, uniforme e calma.
Messa a fuoco. Con ogni posa, concentrati sul tuo mondo interiore. Ma non dimenticare di controllare i muscoli coinvolti.
Non affrettarti. Impara le asana in più fasi: inizia con le più semplici, poi rendile più complicate.
Fermati se senti dolore. Non dovrebbe esserci alcun dolore. Se in qualsiasi momento senti dolore, non insistere: termina la sessione.

Se possibile, iscriviti alle lezioni del club. Il trainer ti insegnerà la tecnica corretta per eseguire gli asana, così puoi evitare possibili infortuni e aumentare l'efficacia degli esercizi a casa.

Complessi di asana yoga per la perdita di peso

Ciascuna delle posizioni yoga descritte di seguito è progettata per avviare il processo di perdita di peso. Ma non dimenticare: per accelerare l'addio ai grassi, è necessario osservare le restrizioni dietetiche: ridurre al minimo il consumo di carboidrati semplici, cibi grassi e fritti.

E un altro punto importante: nella pratica dello yoga, non esiste una ricetta chiara per quanto tempo si dovrebbe tenere l'uno o l'altro asana. Il tempo medio è compreso tra 30 secondi e tre o cinque minuti. Tuttavia, uno yogi esperto può mantenere le pose per ore.

complesso 1

Descrizione. Questo è forse il complesso più difficile per lo yoga. Ma perdere peso qui sarà il più efficace.

Sequenza di asana:

Namaste (saluto). in piedi drittogambe unite. Unisci i palmi delle mani al tuo cuore. Le dita puntate verso l'alto. Temechko si estende fino al soffitto. respiro azzurro, misurato.
Tadasana (posizione della montagna). in piedi drittoI piedi puntano dritti in avanti. Accovacciati e rialzati lentamente. Alza le ginocchia. disegnare nello stomaco. Alza le spalle e abbassale all'indietro. Le dita puntano a terra. Allunga la testa verso il soffitto. Respira lentamente, profondamente.
Uttanasana (posizione allungata). Stai dritto, raddrizza la colonna vertebrale. Allarga leggermente le gambe, i piedi sono paralleli. Abbassati con la schiena dritta ed estendi i palmi delle mani verso il pavimento il più lontano possibile. Se possibile, posizionali a terra, in caso contrario attaccali agli stinchi il più in basso possibile. Respira facilmente. Cerca di avvicinare ulteriormente la corona al suolo. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Virabhadrasana I (posizione del guerriero). Da Tadasana, salta in alto e allarga le gambe a una distanza di circa un metro e mezzo. Porta le braccia dritte attraverso i lati paralleli al pavimento. Sposta la punta destra verso l'interno di 30° e la punta sinistra verso sinistra di 90°. L'ombelico punta al ginocchio sinistro. Unisci i palmi delle mani aperte in Namaste e a faccia in su. Inarca la schiena. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Prendi Tadasana lentamente. Ripeti i passaggi sull'altro lato.
Vasishthasana (posizione saggia). Siediti in ginocchio. La schiena è dritta. Metti la mano destra sul tappetino. Il braccio è allungato. Allunga la gamba destra a sinistra e posizionala sul pavimento, all'esterno. L'intero corpo è allungato in linea retta. Allunga la mano sinistra verso il soffitto. La testa continua la linea della colonna vertebrale, il viso è diretto in avanti. Mantieni la posa per almeno 30 secondi. Mettiti a quattro zampe, inginocchiati e ripeti dall'altro lato.
Utkatasana (posizione della sedia). Questo asana è buono per rafforzare i muscoli delle gambe. Prendi Tadasana. Unisci i palmi delle mani al petto. Alza i palmi delle mani il più in alto possibile: le braccia dovrebbero diventare dritte. apri il pettoInizia ad abbassare il bacino come se cercassi di alzarti. La schiena è dritta, non sporgersi in avanti. Blocca questa posizione il più possibile. Prendi Tadasana.
Bhujangasana (posizione del cobra). Allunga gli arti mentre sei sdraiato a pancia in giù. Le gambe possono essere unite o allargate leggermente, a piacere. Appoggia le mani sul pavimento in modo che i polsi siano sotto i gomiti e le dita non si estendano oltre le spalle. Usa i muscoli della schiena per sollevare il tuo corpo il più in alto possibile. Aiutati con le mani e solleva il tuo corpo ancora più in alto. La corona punta al soffitto. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Sdraiati e rilassati.
Balasana (posizione del bambino). Mettiti a quattro zampe con i fianchi leggermente divaricati. Mettiti alle calcagna. Allunga le braccia abbastanza in avanti per sollevare il bacino. Rilassa la schiena, permettendo alla colonna vertebrale di raddrizzarsi sotto il peso del bacino.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù). Alzati a quattro zampe da Balasana. Raddrizza le gambe e tieniti in punta di piedi. Braccia, schiena, collo: una linea retta. Senza piegare le gambe, appoggia i piedi sul pavimento. Solleva i glutei e le ginocchia.
Shalabhasana (Cavalletta). Sdraiati a pancia in giù. Appoggia il mento o la fronte sul tappetino, a seconda di quale sia più comodo per te. Metti i palmi delle mani sotto le cosce. Alza le gambe il più in alto possibile. Blocca la posa per il tempo massimo. Relax.
Paripurna Navasana (posizione della barca completa). Sedersi per terra. Porta le ginocchia al petto. allunga le maniEstendi le gambe in modo che la parte superiore del corpo e le gambe formino un angolo retto. La schiena è dritta. La testa continua la linea della colonna vertebrale. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Chaturanga Dandasana (posizione della barra). Sdraiati a pancia in giù, appoggiandoti sulle braccia tese, strappa il bacino dal pavimento. I piedi poggiano sulle dita dei piedi. Il corpo è allungato in una chiara linea retta. Ruota il bacino, stringi la pressa. Piega le braccia finché i gomiti e le spalle non sono in linea. Mantieni la posa il più a lungo possibile.
Shavasana (posizione del cadavere). sdraiarsi sulla schienaAllarga le gambe quando ti senti a tuo agio. I piedi sono rilassati. Le mani giacciono accanto al corpo, dritte, rilassate, con i palmi rivolti verso l'alto. Invia un'ondata di relax dalle dita dei piedi. Senti la tensione che lascia piedi, polpacci, cosce, glutei e parte bassa della schiena. Quindi la schiena, le spalle, le braccia, i palmi delle mani, le dita si rilassano. L'ultima tensione lascia i muscoli del collo, del viso e del cuoio capelluto.

Se ti senti stanco, puoi assumere la posa di un morto o di un bambino tra le asana. Riposa solo un minuto o due e continua con l'esercizio. Lo Shavasana finale può durare fino a mezz'ora.

complesso 2

Descrizione. Questo complesso è più breve del primo, ma non per questo meno efficace per la perdita di peso. Inizia la sessione con un gesto di benvenuto e Tadasana.

Sequenza di asana:

Utkatasana (posizione della sedia). Vedi descrizione sopra.
Utkata Konasana (posizione della dea). Siediti in un plié. I fianchi e la parte inferiore delle gambe formano un angolo retto, le ginocchia sono tirate indietro il più possibile ai lati. Le mani nella fase iniziale si possono stringere al petto in un gesto di namaste. E quando hai imparato completamente l'asana, mantieni la posa con le braccia alzate.
Palakasana (posizione della plancia). Sdraiati a pancia in giù. I piedi poggiano sulle dita dei piedi. Metti le mani sotto le spalle e raddrizza le braccia. Stringere il bacino e stringere gli addominali. Tieni il corpo dritto senza piegarti, non alzare il bacino. Blocca la posa per il tempo massimo. Relax.
Vasishthasana (posizione saggia). Vedi descrizione sopra.
Naukasana (posizione della barca prona). Sdraiati a pancia in giù. Alza le braccia e le gambe dritte il più in alto possibile. La schiena è arcuata, lo sguardo e i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Relax.
Shavasana (posizione del cadavere). Vedi descrizione sopra.

complesso 3

Descrizione. Questo yoga è per la perdita di peso addominale e laterale. Le asana suggerite mirano a lavorare con queste aree problematiche. Inizia anche con Saluti e Tadasana.

Sequenza di asana:

Virabhadrasana I (posizione del guerriero). Vedi descrizione sopra.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù). Vedi descrizione sopra.
Anjaneyasana I (posizione della mezza luna). L'asana iniziale è il cane rivolto verso il basso. Quindi, posiziona il piede destro tra i palmi delle mani. Porta lentamente indietro la gamba sinistra e abbassa il bacino il più lontano possibile per allungare l'inguine. Il ginocchio della gamba destra non supera la punta. Raddrizza la schiena, raddrizza il diaframma. Alza le braccia dritte. Inarca la schiena e tira indietro la testa. Mantieni la posa il più a lungo possibile. Torna alla posa del cane e ripeti con la gamba sinistra.
Paripurna Navasana (posizione della barca completa). Vedi descrizione sopra.
Balasana (posizione del bambino). Vedi descrizione sopra.
Palakasana (posizione della plancia). Vedi descrizione sopra.
Bhujangasana (posizione del cobra). Vedi descrizione sopra.
Shavasana (posizione del morto o del cadavere). Vedi descrizione sopra.

Tutti i complessi di cui sopra possono essere eseguiti a casa e anche senza allenamento. Non aver paura se alcune asana non funzionano per te la prima volta: tutto verrà con l'esperienza. E se leggere è difficile per te ripetere le posizioni, su Internet puoi facilmente trovare video con una spiegazione visiva di tutte le sottigliezze delle asana. Anche noti istruttori di fitness producono tali programmi, ad esempio Jillian Michaels e Denise Austin hanno complessi di yoga per la perdita di peso.

E la cosa più importante: affinché l'Home Yoga perda peso per mostrare un successo significativo, ha bisogno di regolarità. Pianifica almeno mezz'ora per lezione, ma ogni giorno. Dopo qualche mese noterai che il tuo corpo diventa più flessibile e tonico, il nervosismo scompare, sorridi più spesso e irradi positività.

Recensioni: "Per la tua tranquillità - il gioco è fatto"

Prima recensione: "E ho sempre pensato allo yoga principalmente come esercizi di respirazione. Una volta sono andato a lezioni di yoga, ma posso dire che non ho ottenuto risultati speciali. Non credo che lo yoga sia inutile, penso che ci sia. "dovresti essere un allenatore regolare E questo piacere è costoso, non so di altri, ma è più facile per me perdere peso alla vecchia maniera.
La seconda recensione: "Perdi peso attraverso l'hatha yoga. Non rapidamente, gradualmente, ma dimagrisci. C'è il desiderio di mangiare bene, non di mangiare cose grasse, fritte, dolci. Se pratichi con attenzione e tratti lo yoga come spirituale . "pratica, poi dopo qualche mese ti accorgerai che stai diventando una persona equilibrata, calma e sicura di te stessa, la tua figura diventerà più tesa, più atletica e agile, ti accorgerai subito che stai facendo sport. I depositi di grasso in eccesso nei fianchi e nell'addome scompaiono, il corpo diventa proporzionale. Ma devi farlo costantemente e non una volta alla settimana. Nei primi 2 mesi ho perso 7 kg, esercitandomi 5 volte a settimana per 30-40 minuti. Pesavo 60 kg, ora 52-53, con un'altezza di 168 cm. "
Terza recensione: "E provi yoga per qualche mese, fino a 5 volte a settimana, fai yoga, vedi cosa succede, dimagrisci o no. Io faccio yoga, dopo un mese di lezioni ho iniziato a notare che la mia dieta è cambiata completamente cambiato. , poi qualcosa viene automaticamente escluso dalla dieta, le abitudini cambiano. I miei parenti hanno notato che praticamente ho smesso di bere caffè, ma non ne ho voglia, bevo molta acqua, per qualche motivo tira. Io, un terribile goloso, dimenticavo l'ultima volta che ho mangiato dolci, il corpo sembrava attratto dalla giusta e sana alimentazione, ho iniziato lo yoga, dimagrito, ringiovanito, rinfrescato, tutto il mio corpo era teso, la pelle, l'ovale del viso divenne più chiaro, il collo era buono, l'andatura, la postura".
Quarta recensione: "Non direi che lo yoga è un ottimo strumento per perdere peso se non inizi a mangiare dopo, ma per calmarti e mantenerti in salute - tutto qui! "
Quinta recensione: "E mi piace lo yoga! Combina un complesso di azioni utili: in 1 mantiene il tono del corpo, in 2 sviluppa la resistenza e ti insegna a mantenere l'equilibrio, in 3 un senso di armonia, in 4 dopo si vuole don In realtà non mangiare, a 5 anni, aiuta con il mal di schiena e sono stato in grado di elencare i benefici di questa attività per molto tempo".